Một trận thi đấu bóng đá thường diễn ra trong hai hiệp chính thức liên tiếp, mỗi hiệp dài 45 phút. Sau mỗi trận bóng phải chạy liên tục nên cầu thủ sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Tình trạng đau nhức cơ bắp dẫn tới việc không thể làm việc trong những ngày tiếp theo là khá phổ biến. Để khắc phục trình trạng này, dinh dưỡng để phục hồi sau trận đấu là điều rất quan trọng. Sau đây, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu một số cách phục hồi thể lực cho cầu thủ sau khi thi đấu hiệu quả nhất.
Thiệt hại xảy ra với cơ thể sau một trận đá bóng
Cạn kiệt năng lượng và đau mỏi cơ là tình trạng thường thấy sau mỗi trận đá bóng. Carbohydrate hay tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong trận đấu. Ngay cả khi bạn nạp tinh bột trước trận đấu bằng cách ăn nhiều tinh bột, vào cuối trò chơi, gần 50% sợi cơ của bạn vẫn sẽ hoàn toàn trống rỗng.
Thiếu năng lượng từ tinh bột là lí do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau mỗi trận đấu. Sự căng thẳng về thể chất của một trận đấu cũng có thể gây ra thiệt hại cho các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này gây ra cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài sau trận đấu.
Phục hồi thể lực cho cầu thủ sau mỗi trận đấu như thế nào?
Ngay sau trận đấu, phục hồi thể chất và dinh dưỡng đầy đủ là điều cần thiết để cơ thể trở lại trạng thái tốt nhất. Những ưu tiên sau một trận đấu là bù nước, sửa chữa cơ bắp và bổ sung nhiên liệu.
Bù nước
Thông thường, các cầu thủ luôn được cung cấp nước trong suốt trận đấu. Tuy nhiên, điều đó vẫn chưa đủ để bù lại lượng nước quá lớn đã bị mất. Và điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất lỏng ở cuối trận đấu. Điều quan trọng là họ cần bổ sung chất lỏng càng sớm càng tốt.
Nước lọc là phương pháp tối ưu nhất cho các cầu thủ. Họ có thể uống kèm với đồ ăn nhẹ hoặc một bữa ăn đầy đủ để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, nếu cầu thủ có thể chọn đồ uống có chứa chất dinh dưỡng như đồ uống thể thao, sữa hay sinh tố nếu không thích nước lọc.
Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.
Dinh dưỡng phục hồi thể lực cho cầu thủ
Điều quan trọng là tiêu thụ thức ăn và chất lỏng càng sớm càng tốt, thời gian lý tưởng là trong vòng 15-30 phút sau khi chơi bóng. Protein và carbohydrates là các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi. Nghiên cứu chỉ ra rằng protein thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và tăng khối lượng cơ tối ưu.
Cầu thủ có thể nhận protein từ các loại thực phẩm như thịt và pho mát, nhưng chúng lại có xu hướng chứa nhiều chất béo. Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo sau một trận đấu hoặc tập thể dục nặng, cần rất nhiều thời gian để các chất dinh dưỡng đi tới cơ bắp. Điều này làm chậm quá trình khôi phục cơ bắp và toàn bộ cơ thể.
Vì vậy, lúc này các cầu thủ có thể tiêu thụ thức uống thể thao có chứa protein sau mỗi trận đấu. Nó chứa mọi dinh dưỡng cơ thể cần để hồi phục nhanh nhất. Carbs cũng giúp bù lại lượng carbs bị đốt cháy trong khi thi đấu và khôi phục lại glycogen cơ bắp hiệu quả.
Carbs có thể được bổ sung từ các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, tinh bột và rau xanh. Cơ bắp sẽ hồi phục lượng carbs nhanh nhất ngay sau một trận đấu. Đừng để quá 2 giờ sau đó vì tốc độ bổ sung carbs lúc này bị chậm đi rất nhiều.
Giảm đau cơ bắp
Các cầu thủ nên ngâm cơ thể trong bồn tắm với đá lạnh (10 độ C) trong 10 phút. Phương pháp này giúp giảm đau nhức cơ bắp phục hồi thể lực cho cầu thủ hiệu quả. Hoặc có thể đặt đá lạnh lên cơ bắp trong 20 phút để làm giảm sưng, đau. Tuy nhiên, hãy nhớ không được đặt trực tiếp đá lạnh lên da, luôn đặt một miếng vải hoặc giữa da và đá lạnh.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong việc phục hồi cơ thể cho các cầu thủ. Họ nên ngủ ít nhất 8 giờ đồng hồ vì khi ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng từ tuyến yên trong não. Hormone này kích thích hồi phục và sửa chữa cơ bắp. Ngủ đầy đủ cũng giúp các cầu thủ cải thiện tinh thần và giảm sự mệt mỏi.
Ngoài ra, nên tránh uống rượu, cà phê và xem TV sau khi chơi bóng. Tránh các hoạt động vất cả, đặc biệt là những việc cần sử dụng các nhóm cơ bị đau. Một ngày sau trận đấu, đạp xe hoặc bơi nhẹ nhàng trong 30 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập căng tất cả nhóm cơ chính trong 30 giây.
Gợi ý bữa ăn hợp lý sau trận đấu
- Thịt bò, rau xào với cơm hoặc mì.
- Mì pasta, thịt gà hoặc thịt lợn sốt cà chua, rau xanh hoặc salad rau.
- Gà nướng rau củ.
- Bánh pizza tự chế biến (có pho mát ít béo và giăm bông nạc).
- Súp với mì ống/cơm và thịt lợn/thịt gà/đậu.
- Đừng quên bổ sung chất lỏng với mỗi bữa ăn.
Trên đây là những cách phục hồi thể lực cho cầu thủ sau thi đấu hữu hiệu nhất. Nếu bạn đang có ý định tạo cho mình một sức bền tốt nhất, thì hãy lưu ngay vào cuốn sổ tay luyện tập hằng ngày để duy trì và đạt được kết quả như bạn mong muốn. Chúc bạn thành công!